1. Axit folic là gì và công dụng thiết yếu của nó với cơ thể?
Axit folic, hay được gọi là vitamin B9, là một cách tổng hợp của folate, được cho vô một vài chất bổ sung và sản phẩm tăng cường. Axit folic có chức năng thiết yếu đối với việc làm nên nucleoprotein và tế bào hồng cầu, sản xuất DNA và nhiều thành phần di truyền khác.
Việc hấp thụ axit folic trước, trong và sau mang thai từthức ăn và các loại thuốc bổ góp phần có nhiều ích lợi chẳng hạn như:
Phòng tránh dị tật bẩm sinh: Axit folic quan trọng đối với việc cấu tạo ống thần kinh và đốt sống của em bé. Thiếu nguồn dinh dưỡng này có thể dẫn đến các dị tật ống thần kinh, gây ảnh hưởng tiêu cực quá trình phát triển não bộ và cột sống của em bé.
Giảm sinh non và thiếu máu: Axit folic thiết yếu trong quá trình phân tách ADN và hình thành nên các tế bào máu. Thiếu hụt axit folic có khả năng làm ra thể trạng thiếu máu nguyên hồng cầu to.
>>Tham khảo thêm: 20+ thực phẩm dồi dào axit folic mẹ bầu không nên bỏ qua
2. Một vài món dồi dào axit folic mà mẹ bầu đừng bỏ qua
2.1 Một vài loại đậu
Đậu lăng, đậu Hà Lan,… là nguồn bổ sung folate dồi dào. Một loại đậu có lượng folate khác nhau, như 177g đậu tây nấu chín mang 131 mcg folate, 198g đậu lăng nấu chín mang 358 mcg folate.
2.2 Súp lơ
Súp lơ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. 91g súp lơ thô cócỡ 57 mcg folate, đến14% nhu cầu từng ngày.
2.3 Măng tây
Măng tây siêu có lợi cho bà bầu và bé, 90g măng tây nấu chín có 134 mcg folate, chiếm 34% nhu cầu hàng ngày. Măng tây cũng nạp vitamin C, vitamin A, canxi và chất xơ.
2.4 Hoa quả và nước ép trái cây
Nhiều loại rau xanh, trái cây chẳng hạn như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, các loại quả mọng, cà chua có nhiều acid folic. Có thể sử dụng tươi hoặc dùng ở món nước ép.
2.5 Quả chuối chín
Chuối mang nhiều axit folic, khoáng chất và vitamin. Từng trái chuối trung bình bổ sung 23.6 mcg folate (6% nhu cầu hàng ngày). Quả chuối cũng chứa vitamin B6, kali và mangan.
2.6 Quả bơ
Bơ chứa dồi dào axit folic, 100g bơ sống bổ sung 81 mcg folate, tương đương 13.5% nhu cầu hàng ngày. Bơ cũng chứa vitamin K, C, B6 và Kali.
2.7 Củ dền
Củ dền mang giàu axit folic, 100g củ cải đường thô có 103 mcg axit folic, xấp xỉ 17.17% nhu cầu hàng ngày. Củ dền cũng có kali, mangan và vitamin C.
2.8 Cà chua
Cà chua là món cung cấp axit folic với hàm lượng cao. Mỗi cốc nước ép cà chua mang 48 mcg folate, xấp xỉ 8 – 15% nhu cầu mỗi ngày.
>>Đọc thêm: Mang thai ăn măng được không? Lưu ý cho mẹ bầu
2.9 Trứng
Trứng mang dồi dào chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp axit folic tốt. Mỗi quả trứng mang cỡ 22 mcg folate, đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày.
>>Tham khảo thêm: Lợi ích của trứng gà với bà bầu và thời điểm ăn phù hợp
2.10 Củ cải đường
Củ cải đường dồi dào axit folic, 136g củ cải đường chứa 148 mcg folate.
2.11 Một vài loại hoa quả có múi
Trái cây có múi gồm bưởi, chanh, quýt, cam rất giàu folate. Mỗi trái cam mang 55 mcg folate, đáp ứng 14% nhu cầu mỗi ngày.
2.12 Đu đủ
Đu đủ có dồi dào axit folic, 140g đủ đủ sống có 53 mcg folate. Nhưng, bà mẹ mang thai nên hạn chế dùng đu đủ sống.
2.13 Gan bò
Gan bò là nguồn thực phẩm nhiều axit folic, 85g gan bò nấu chín có 212 mcg folate, đáp ứng 54% nhu cầu hàng ngày.
2.14 Mầm lúa mì
Mầm lúa mì có giàu nguồn dinh dưỡng, 28g mầm lúa mì nạp 78.7 mcg folate, đáp ứng 20% nhu cầu mỗi ngày.
2.15 Quả mọng
Quả mọng chứa tỷ lệ axit folic cao, có loại chứa đến 80 mcg folate, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày.
2.16 Hạt hướng dương
100g hạt hướng dương chứa 227 mcg folate. Một vài loại hạt khác bao gồm hạt vừng cũng rất giàu folate.
2.17 Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa bầu, sữa tươi chứa dồi dào canxi, protein, vitamin A, B, D và axit folic. Các chế phẩm từ sữa bao gồm bơ, phô mai, sữa chua cũng có công dụng tương tự.
>>Đọc thêm: Bà bầu uống sữa đậu nành: Lợi ích và lưu ý
2.18 Khoai tây
Khoai tây có nhiều axit folic, 100g khoai tây nấu chín chứa cỡ 25 - 30 mcg axit folic. Khoai tây cũng giàu kẽm.
2.19 Bí đao
Bí đao chứa nhiều axit folic, 1 bát bí đao cung cấp 60 mcg axit folic, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày.
2.20 Ớt chuông
92g ớt chuông nạp 100 mcg axit folic. Ớt chuông cũng mang vitamin B1, B6, vitamin C và giàu khoáng chất.
3. Cẩn thận lúc nạp axit folic
Nạp axit folic nguồn gốc thực phẩm tự nhiên là lựa chọn top 1. Phụ nữ mang thai, cơ thể thiếu hụt máu hoặc mang bệnh lý liên quan nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung có quy định từ bác sĩ.
Mong rằng qua bài chia sẻ này, bạn đã hiểu được nhiều loại món ăn nhiều axit folic, từ đó tạo dựng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh,bổ sung đủ dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể, bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng sống.
>>Tìm hiểu thêm: Cách bổ sung axit folic an toàn và hiệu quả cho bà bầu
Komentar